La dieta baja carbohidratos de Tim Ferris (4-Hour Body) en español

Este post relata resumidamente la dieta baja en carbohidratos como la cuenta Tim Ferriss en su libro The 4-Hour Body, con la cual el autor asegura que se pueden perder hasta 9 kilos o más en 30 días sin ejercicio. Las reglas a seguir son 5:

REGLA 1: EVITA LOS CARBOHIDRATOS BLANCOS

Evitar carbohidratos blancos. Los siguientes alimentos están prohibidos, excepto dentro de los 30 minutos siguientes de finalizar un entrenamiento de resistencia al estilo de los que el autor describe en su libro (por ejemplo, el Protocolo de Occam - Occam’s Protocol):

• Todos los tipos de pan
• Arroz (incluido integral)
• Cereales
• Patatas
• Pastas
• Tortillas
• Fritos empanados o rebozados

Evitando estos alimentos y cualquier cosa blanca (excepto coliflor), se estará a salvo. Otra razón para evitar los “alimentos blancos” es el dióxido de cloro, uno de los químicos utilizados para blanquear harina, que combinado con proteínas residuales existentes en la mayoría de estos alimentos forma aloxano. Los investigadores utilizan aloxano en ratas de laboratorio para inducir diabetes. Si, es usado para producir diabetes. Tenlo en cuenta si acostumbras a comer cualquier cosa blanca o “enriquecida”.

REGLA 2: COME LA MISMA COMIDA UNA Y OTRA VEZ.

Prepara tus comidas mezclando los siguientes 3 grupos de alimentos (marcados con * los que más funcionaron para el autor). Comer todo lo que se quiera de estos alimentos:

PROTEÍNAS	LEGUMBRES	VEGETALES
> CLARAS DE HUEVO con 1-2 huevos enteros para sabor (si son orgánicos, 2-5 huevos enteros incluyendo yemas) * > POLLO (pechuga o muslo) * > CARNE VACUNA * > PESCADO * > CERDO	> LENTEJAS * > ALUBIAS NEGRAS * > ALUBIAS PINTO > ALUBIAS ROJAS > SOYBEANS	> ESPINACA * > VEGETALES MIXTOS (mixed vegetables) * > SAUERKRAUFT (chukrut) * > KIMCHEE (kimchi) * > ESPÁRRAGOS > FRIJOLES > BRÓCOLI > CHAUCHAS / JUDÍAS

Se recomienda la comida mexicana (sin tortilla ni arroz) como una de las comidas más cercanas a la dieta baja en carbohidratos.

Mucha gente que hace dietas bajas en carbohidratos se queja por tener poca energía y abandona solo porque no consume suficiente calorías. Media taza de arroz equivale a 300 calorías, mientras que media taza de espinaca son 15 calorías. Los vegetales no son densamente calóricos, por lo que es crítico que añadas legumbres para cargar calorías.

En cuanto a la frecuencia, a pesar de ciertos estudios que indican lo contrario, si bien comer más de 4 veces puede ayudar a evitar atracones, esto no tendría efecto alguno en esta dieta. Por lo que si tu rutina te dificulta hacer muchas comidas, no te preocupes. Come mas cantidad menos veces.

A continuación, la rutina de comidas del autor en un día típico (las comidas están separadas aproximadamente por 4 horas):

• 10:00 A.M.— Desayuno.
• 2:00 P.M.— Almuerzo / Comida.
• 6:30 P.M.— Segundo almuerzo más pequeño.
• 8:00–9:00 P.M.— Recreación o entrenamiento deportivo (si toca, recuerda que no hace falta).
• 10:00 P.M.— Cena.
• 12:00 A.M.— Vaso de vino tinto antes de dormir.

Las comidas que Tim Ferriss come una y otra vez:

• Desayuno (en su casa): Claras de huevo revueltas “Eggology®” con un huevo entero, alubias negras, y vegetales mezclados hechos en el microondas utilizando contenedores Pyrex®.
• Almuerzo (restaurante mexicano): carne vacuna orgánica, alubias pinto, vegetales mixtos y extra de guacamole.
• Cena (en su casa): carne vacuna orgánica, lentejas y vegetales mixtos.

Esta dieta está concebida principalmente para ser efectiva, no divertida.

REGLA 3: NO BEBER CALORÍAS.

Beber grandes cantidades de agua, así como te y café no endulzados (con no más de dos cucharas de “cream” o preferentemente utilizar canela), o cualquier otra bebida sin calorías. No beber ningún tipo de leche (incluso la de soja), refrescos / gaseosas comunes, o jugos de fruta.

Si puedes, limita los refrescos / gaseosas diet a no más de medio litro al día, ya que el aspartano puede estimular el aumento de grasa.

Tomar una o dos copas de vino tinto cada noche no parece tener efecto negativo en la dieta, por lo que está permitido, aunque no es obligatorio. Evitar el resto de bebidas alcohólicas, incluido vinos que no son tintos.

REGLA 4: NO COMER FRUTAS.

Los humanos no necesitan frutas seis días a la semana, y tampoco las necesitan a lo largo de todo el año. ¿Cuánta fruta comían en invierno 500 años atrás? ¿Crees que tenían naranjas de Florida en diciembre? Ni por casualidad. Pero la humanidad ha sobrevivido.

La única excepción para la regla de no-fruta son los tomates y los aguacates, y este último debe ser consumido con moderación (no más de una taza o una comida por día). Evitar las frutas y su azúcar principal, la fructosa, que es convertida en fosfato de glicerol más eficientemente que casi todos los otros carbohidratos. Fosfato de glicerol -> triglicéridos (a través del hígado) -> almacenamiento de grasa. Hay algunas excepciones bioquímicas para esto, pero evitar la fruta seis días a la semana es la práctica más confiable.

REGLA 5: TÓMATE UN DÍA LIBRE POR SEMANA

Toma un día por semana (recomendable el sábado) y come y bebe lo que te apetezca. Come de modo que no te queden ganas de comer porquería el resto de la semana. Paradójicamente, elevar dramáticamente la ingesta de calorías una vez por semana, incrementa la pérdida de grasa asegurando que tu metabolismo no se vuelva mas lento debido a una extendida disminución calórica. No hay límites en este día.

CONCLUSIÓN

No hay recuento de calorías en esta dieta, ni en el día libre ni en ninguno de los otros. Comienza la dieta por lo menos 5 días antes de tu día libre escogido. Si eliges el sábado por ejemplo, se recomienda comenzar un lunes. Esto es todo. Seguida al pie de la letra, esta dieta funciona para el 99,99% de la población.

Cuando te sientas enredado en detalles o confundido por los últimos y mejores consejos contradictorios, vuelve a leer esta dieta. Todo lo que necesitas recordar:

• Regla 1: Evitar carbohidratos blancos (o todo lo que puede llegar a ser blanco).
• Regla 2: Come las mismas comidas una y otra vez.
• Regla 3: No bebas calorías.
• Regla 4: No comas frutas.
• Regla 5: Tómate un día libre por semana para comer y beber cuanto quieras de cualquier cosa.

Fuente: “The 4-Hour Body” – Timothy Ferriss

Los anteriores son las reglas del autor a seguir para logar éxito en la dieta. En otro post desarrollaremos las dudas más frecuentes de esta dieta, según las explica Tim Ferriss en su libro The 4-Hour Body.

¿Quieres saber cómo me ha ido con esta dieta? Visita mi diario de dieta baja en carbohidratos.